de exercícios físicos no ambiente de trabalho, durante o horário de expediente,
para promover a saúde dos funcionários e evitar lesões de esforços repetitivos
e doenças ocupacionais.
a incidencia de doenças ocupacionais e lesões de esforços repetitivos, e desta
forma diminuir o número de afastamentos dos empregados da empresa. Além dos
benefícios físicos, a prática voluntária da ginástica laboral proporciona
ganhos psicológicos, diminuição do estresse e aumento no poder de concentração,
motivação moral dos trabalhadores.
osteo-mio-articulares, como maior eficiência e menor gasto energético por
movimento especifico
Promove o combate e prevenção das doenças
profissionais
sedentarismo, estresse, depressão, ansiedade...
ritmo, agilidade e a resistência, promovendo uma maior mobilidade e melhor
postura
para a jornada de trabalho
jornada
qualidade de vida do trabalhador
características preparatórias, compensatórias e relaxantes no corpo humano
Bem como os principais benefícios fisiológico
relacionados ao exercício sobre o sistemas cardíaco, respiratório, esquelético,
entre outros bem documentados nas evidências científicas
atividades desempenhadas
em equipe
substituição de pessoal
acidente e lesões
empregados e a sociedade
Experimente os exercícios abaixo e diminua seu estresse de
longo dia de trabalho no computador.
RESPIRAÇÃO PROFUNDAÉ a mais fácil e eficaz técnica de relaxamento existente.Quando fazemos uma respiração
rápida e ansiosa, significa que estamos debaixo de algum estresse. Então para
reverter este processo,faça respirações profundas para interromper o efeito do
cançasso e ajudá-lo a relaxar. Feche os olhos, expire completamente pela boca.
Concentre-se no estômago e observe-o encolhendo assim que você expirar . Então
inspire lentamente pelo nariz. Concentre-se em seu estômago expandindo assim
que inspirar. Prenda a respiração por 5 segundos, em seguida, expire começando
o ciclo novamente. Repita isso por pelo menos umas 5 vezes.
E para finalizar faça uma balançadinha de cachorro. Está rindo? é isso mesmo, imagine
como os cachorros fazem para se secarem após o banho. Balance as seguintes
partes do corpo: braços, pernas, pés, cabeça e finalmente os ombros. Você está
pronto para recomeçar seu trabalho !
É sempre difícil mantermos nossos rosto em bom estado enquanto trabalhamos. Uma simples
técnica pode relaxar seus músculos faciais, principalmente os que ficam em
torno dos olhos e testa. Faça esses exercícios enquanto trabalho, quantas vezes
desejar.
OLHOS:Assentado, aperte os olhos e feche sua boca bem apertada. Segure o movimento por pelo menos 5
segundos e relaxe. Repita-o por várias vezes
BOCA:Este exercício pode ser feito em posição sentada ou de pé. Ajuda a alongar o maxilar
e músculos faciais. Inicie olhando fixamente para frente com a boca fechada.
Abra a boca e faça um som como se tivesse se expreguiçando de sono. Agora
imagine-se comendo umas duas balas "chitas" ao mesmo tempo. Alongue
sua boca em todas as direções por 10". Ou se preferir pode pronunciar as 5
vogais do alfabeto de maneira bem exagerada para que alongue os músculos do
maxilar. Repita pelo menos umas 5 vezes.
Punhos e Mãos
trabalham com máquinas de datilografia,taquigrafia e computadores.
FLEXÃO DE DEDOSEste exercício exige um pouco de concentração, mas poderá fazê-lo em sua própria
mesa de trabalho, ajudando-lhe a relaxar as mãos através de uma movimentação
dos músculos dos dedos.
Você pode se exercitar antes ou após o trabalho, mas se sentir cansado, poderá recorrer dele
em qualquer parte do dia. Comece primeiramente colocando suas mãos em frente a
você. Alongue seus dedos, estenda os até ficarem totalmente retos, inclusive os
polegares, em seguida flexione as primeiras falanges dos dedos (a primeira
articulação começando das unhas de acordo com a foto acima) em direção a palma
das mãos. Se não conseguir fazer todos ao mesmo tempo, dobre cada um
individualmente ajudando com a outra mão. Repita esse exercício de uma a duas
vezes cada mão.
CAMINHADA DE DEDOSDe pé ou assentado mais ou menos 20 cm da parede, braços ao longo do corpo. Pense como
se seus dedos fossem um inseto de 5 patas subindo uma parede. Deixe uma mão
subir vagarosamente nela. Tente se movimentar sempre com a mão acima dos
ombros, mas não inclua os ombros no movimento ou fique muito longe da parede.
Dê uma voltinha e troque de mãos, repetindo todo o processo. Caso você passe
muito tempo no computador esse exercício será seu melhor amigo para evitar doenças
de articulações das mãos. Faça este exercício várias vezes ao dia de 5" a
5' para relaxar mãos e dedos.
ALONGAMENTO DAS MÃOSPoderá tanto fazer uma mão de cada vez ou as duas juntas . Comece com as mãos na frente do
corpo, olhando para a palma das mãos. Alongue primeiramente os polegares
colocando sua ponta no outro lado da palma da mão e suavemente feche a mão.
Abra-a em seguida alongando os dedos. Suavemente dobre os dedos para dentro da
palma da mão e dobre o polegar sobre eles, sem apertar. Abra novamente a mão e
alongue seus dedos novamente. Repita esse exercício de 3 a 4 vezes.
CONTRAÇÃO
DE PALMAEsse exercício ajuda a fortalecer os Punhos para aquelas intermináveis horas no
teclado do computador ou máquina. Para obter melhores resultados, faça de
preferência quando chegar ao trabalho e novamente ao cair da tarde.
Relaxe as mãos e Punhos com Palmas viradas para cima. Levemente aperte seu pulso com a
mão oposta. Segure por 5 segundos mantendo-os retos. Repita essa operação com a
outra mão. O efeito vai gerar uma força isométrica na mão que está fazendo o
aperto no pulso. Poderá fazer este exercício 2 vezes ao dia para obter melhores
resultados.
cotovelos para fora e Punhos fletidos. Faça movimento uma em direção a outra de
tal maneira que nenhuma possa forçar a outra com diferença mantendo numa
posição central. Segure assim por 10" sentindo a força nos Punhos. Repita
isso várias vezes. Não interrompa sua respiração durante o exercício, respire
normalmente.
TOQUE DE PONTASToque a ponta de cada dedo com o polegar, fazendo o contorno o mais redondo
possível. Antes de tocar cada dedo abra a mão alongando todos os dedos. Esse
exercício fácil poderá aumentar a mobilidade de seus dedos prevenindo doenças
articulares.
após o almoço para ajudar a aumentar a circulação nos músculos das mãos e
Punhos.
Encolha os dedos na palma das mãos e em seguida relaxe. Repita isso por 5 a 6
vezes. Mexa seus dedos aleatoriamente para cima e para baixo. Esfregue as
pontas dos dedos de uma das mãos com as pontas dos outros como se tivesse
passando uma loção neles.
RELAXAMENTO DE PUNHOS
Este relaxamento deve ser feito várias vezes ao dia se você trabalha no
computador . Feito regularmente, pode ajudar a prevenir doenças articulares dos
dedos.
Comece com palmas voltadas para cima, cotovelos voltados para baixo tocando a
cintura. Gire suas mãos para dentro de modo que elas fiquem voltadas uma para a
outra, em seguida, gire os dedos até que fiquem voltados para baixo e vá
mudando de direção em torno do pulso até voltar a posição inicial.
DE E.T.Esse exercício exige muita concentração e controle para alongar dedos
individualmente. O maior desafio é manter os outros parados enquanto o outro se
move. Repita esse exercício uma vez ao dia.
Descanse sua mão numa superfície reta, mova seu dedo mínimo em direção ao
polegar o máximo que conseguir. Ainda mantendo suas mãos retas, leves seu dedo
médio até onde está o mínimo. Em seguida o dedo anular (do anel) também. Seu
dedo mínimo provavelmente acompanhará seu outro dedo. Permita que ele vá.
Comece com seu dedo mínimo novamente, e leve cada um dos dedos em direção ao
polegar.
ALONGAMENTO DE PUNHOSEsse alongamento é ótimo para alongar músculos dos Punhos de modo que não é
feito no dia-a-dia em nossas atividades cotidianas, principalmente no
computador.
Faça-o pelo menos 3 vezes ao dia ou quando sentir seus Punhos excessivamente
contraídos. Descanse seu antebraço na quina de uma mesa. Segure os dedos de uma
mão com a outra mão levemente dobre-os para traz alongando o pulso. Segure esta
posição por 10 segundos. Repita o processo com a outra mãos.
Está sentindo o peso do mundo sobre os ombros? Esses exercícios vão lhe ajudar a
aliviar a tensão e estresse sobre eles.
Este alongamento é melhor se feito de pé para facilitar o trabalho de ombros e
tríceps (parte de traz do braço). Poderá fazer várias vezes ao dia ou há
qualquer momento que sentir excesso de contração, tanto nos ombros como em seus
membros superiores.
Leve seus braços para traz com palmas voltadas para baixo e segure por 10". Dobre os
cotovelos como uma dobradiça, dedos apontado para frente e segure por mais
10". Repita isso por 10 vezes. Ao final faça um balanço de ombros, ora um
para frente e outro para traz e vice-versa, como se tivesse dançando.
LEVANTAR VÔO
Esse exercício pode ser feito em pé ou assentado. Coloque as pontas dos dedos das
mãos nos ombros. Cotovelos apontados para os lados. Empurre os cotovelos para
traz o máximo que conseguir e depois para frente tentando tocar um no outro.
Repita 10 vezes.
Agora mantenha ainda os dedos nos ombros e levante os cotovelos para cima e para
baixo ao lado do corpo, como se fosse tentar voar. Repita 10 vezes.
RELAXAMENTO DE OMBROS
Este exercício deve ser feito pelo menos 3 vezes ao dia e seu objetivo é relaxar os
ombros. Pode fazer um ombro de cada vez ou os dois juntos.
Sente-se ou fique de pé numa postura ereta. Levante os ombros o mais alto que puder.
Leve-os para frente, abaixe-os, leve-os para traz e em seguida volte a posição
inicial. Repita tudo na posição contrária e 3 a 5 vezes.
PRONTO PARA BRIGA
Seus ombros ligam 3 áreas de maior estresse relacionados a dor : cabeça, pescoço e costas.
Quando aumentamos a flexibilidade dos ombros estamos beneficiando
automaticamente o relaxamento de nossas costas e pescoço.
Sente-se em posição ereta numa cadeira. Levante seus braços de maneira que os cotovelos
fiquem voltados para fora e as mãos para frente, na altura dos ombros. Mantenha
suas mãos ainda na altura dos ombros e levante os cotovelos para cima , o mais
alto que puder, isolando a pressão dos ombros. Repita pelo menos umas 15 vezes,
sendo que as primeiras devem ser mais lentas e suaves e as outras mais rápidas
e intensas, finalizando com as lentas e suaves de novo.
Retire a tensão das costas por estar sentado o dia todo em sua mesa com os exercícios
abaixo .
SENTAR E ALCANÇAR
Este exercício fácil e rápido vai ajudá-lo a se aliviar da tensão do meio de suas
costas que é resultado de estar sentado o dia todo.
Retire sua cadeira da mesa para ter espaço suficiente. Entrelace os dedos, vire a palma
das mãos para fora a frente do corpo e alongue seus braços o mais longe que
puder do seu corpo levando também os ombros a frente. Mantenha as costas eretas
e braços paralelos a mesa. Vire-se para a direita e retorne ao centro. Vire-se
para a esquerda e volte ao centro.
Este exercício pode aliviar o estresse das costas e imita o alongamento de um gato
quando acorda de um sono profundo.
Fique de pé e coloque suas mãos na mesa na largura dos ombros, assim como os pés no chão na
mesma largura. Lentamente curve suas costas contraindo seu abdome de maneira
que sua cabeça caia para frente em direção ao peito. Mantenha por 10", em
seguida relaxe suas costas um pouco jogando a pélvis e quadris para frente
levantando a cabeça e ombros para traz. Mantenha por 10". Repita isso por
10 vezes pelo menos.
ALONGAMENTO DE COLUNA DE PÉEncoste sua cabeça ,costas e nádegas na parede ou porta e pés 20 cm de
distância dela. Leve seu tronco arredondado e cabeça em direção aos joelhos e apóie
as mãos nas coxas. Mantenha por 15-30". Volte a posição de pé lentamente.
Em posição assentado leve as mãos e estenda seus braços na frente do corpo.
Lentamente vá levantando-os acima da cabeça ao mesmo tempo que inspira o ar
profundamente. Ao expirar, deixe que seus braços, cabeça e ombros virem para
baixo fazendo uma curvatura acentuada da coluna em direção ao chão. Curve as
costas para frente, lentamente e suavemente alongue sua coluna. Repita por 5
vezes.
Estes exercícios podem aliviar a tensão e em posição comprometedora de teclar no
computador ou escrever na mesa de trabalho.
PEGANDO UMA MAÇÃ
Este alongamento alivia a tensão dos braços, lateral do corpo e cintura.
Proporciona enorme prazer se feito lentamente, então não corra quando tiver intensão de
praticá-lo. Faça este alagamento logo que chegar no trabalho e durante o
trabalho quando sentir muita tensão ou dores. Alongue seus braços pra cima, um
de cada vez, o mais alto que puder como se você fosse pegar uma maçã em uma
árvore muito alta. Repita de 10-15 vezes, alternando os lados.
FLEXÃO DE BRAÇO EM PÉ
Estas flexões são mais fáceis do que aquelas militares feitas no solo e fortalecem
braços, ombros e peitorais. Tudo que precisa é uma parede para se debruçar.
Fique de pé voltado pra parede, com seus pés separados mais ou menos 1 m da parede. Coloque
a palma das mãos na altura dos ombros na parede. Dobre os cotovelos o máximo
que puder sem que toque seu antebraço na parede. Mantenha costas e cabeça
alinhadas e pernas retas. Se empurre da parede para a posição inicial. Quanto
mais estiver longe da parede vai irá aumentar a tensão do exercício, mas não
exagere ao ponto de curvar as costas.
GIRO DE CINTURAFazer esse exercício várias vezes ao dia, com boa amplitude vai ajudar a prevenir aquela
tensão no tronco de ficar o dia todo assentado.
Fique de pé com os pés afastados na mesma largura dos ombros. Segure nos ombros com os
cotovelos para cima e gire-os para um lado e outro. Repita de 30-45 vezes.
ALONGAMENTO LATERAL Este alongamento é bom para os braços e tronco. Feito lentamente vai também
proporcionar relaxamento ao praticante. Fique de pé com pés afastadas mais que
a distância dos ombros pra os lados. Tente não cair para frente enquanto
executa o movimento. Apóie a mão direita na perna direita e a mão esquerda leve
para o lado direito lateralmente acima da cabeça, inclinando o corpo para o
mesmo lado. Mantenha de 10-30 segundos. Repita com o outro lado.
posição sentada errada.
é mais difícil) e alongue os braços. Se possível levante as mãos para alongar
mais. Leve seus ombros para traz e peito pra fora. Mantenha de 10-30".
Repita de 5-10 vezes.
e braços. Faça este exercício várias vezes ao dia, a fim de relaxar da tensão
da posição sentada.
Sente-se numa cadeira sem rodinhas com ambos os pés no chão. Com sua mão
direita tentando tocar as costas da cadeira do lado esquerdo , se precisar leve
a mão esquerda para ajudar. Alcance o mais longe que puder de 10-30 segundos.
Repita o processo de 2-3 vezes cada lado alternadamente.
Normalmente sente dores nas nádegas enquanto trabalha? Este simples exercício abaixo irá
aliviar a tensão e ainda as dores de um longo dia de trabalho assentado .
CONTRAÇÃO DE GLÚTEOS
Se você fica sentado o dia todo ou não , geralmente ignora o quanto os glúteos geralmente
são estressados durante o trabalho assentado.
ainda deitado em superfície plana com os joelhos flexionados. Sentado na
cadeira contraia seus glúteos (contrair nádegas) mantendo de 10-30 segundos e
então relaxe. Repita de 5-6 vezes. Concentre-se realmente nesta contração para
obter bons resultados.
O exercício abaixo irá aliviar a tensão e ainda as dores de um longo dia de
trabalho com os pés em posição comprometedora sem circulação adequada.
ESCREVENDO O ALFABETO
Sentado na cadeira de trabalho, tire os sapatos, levante o pé de uma das pernas e escreva
o alfabeto com o próprio pé imaginariamente no ar. Troque de pé e repita. Caso
queira pode fazer de sapatos mas vai deixar de exercitar músculos importantes
dos pés, dando ênfase apenas nos tornozelos e alguns dos pés.
ALONGAMENTO DE PANTURRILHAS E TORNOZELOS
Este alongamento vai favorecer os músculos que envolvem o tornozelo e panturrilhas.
De pé, apoie as duas mãos na parede do escritório. Coloque um dos pés atraz de
maneira que o calcanhar toque o solo enquanto a outra perna fica a frente com
joelho flexionado. Vai sentir o alongamento atraz da perna, na região da
panturrilha (músculos gastrocnêmico e sóleo) . Apoiando ainda na perna da
frente retire o calcanhar do chão da outra perna e gire o pé para direita e
esquerda lentamente no ar. Repita de 10-30"e troque a perna. Pode repetir
o exercício de 2-3 vezes.
posição assentada.
AGACHAMENTO DE PAREDE
Se você tem no escritório e 4 minutos disponíveis, pratique este exercício uma vez por dia
. Fique de pé com as costas na parede e pés separados da mesma largura de seus
ombros mais ou menos a mesma medida do comprimento de sua coxa de distância da
parede. Assente-se mantendo os pés paralelos um com o outro e fique assim de
15-30". Fique de pé novamente sem hiperextender os joelhos. Repita isso
por 5-10 vezes. Não flexione seus joelhos mais que noventa graus.
ALONGAMENTO DE MEMBROS INFERIORES
Este exercício é ótimo para membro inferior e pode ser feito assentado. Não só
alonga os Ísquios-Tibiais (de traz da coxa) mas também trabalha os músculos do
quadríceps (parte da frente da coxa).
Sente-se com sua lombar tocando o encosto da cadeira e coloque suas mãos embaixo de suas
coxas. Puxe um de seus joelhos em direção ao peito e em seguida estenda essa
perna para frente o máximo. Repita com a outra perna. Faça em torno de 5-10
vezes cada uma.
ALONGAMENTO DE ÍSQUIO-TIBIAISPara executar esse exercício vai precisar se levantar da cadeira. Faça 2 vezes ao
dia, se possível.
De pé estenda uma perna a frente e mantenha a outra com o joelho flexionado atraz.
Não exagere no passo a frente. Levante a ponta do pé e apoie o calcanhar do
chão da perna da frente. Coloque ambas as mãos na perna fétida de traz, onde
deve ser jogado todo o seu peso. Você deve sentir que está alongando atrás de
sua perna da frente. Mantenha o alongamento de 10-15" . Em seguida volte a
ponta do pé da frente no chão e mantenha de novo de 10-15". Repita o outro
lado.
FLEXÃO DE JOELHOS
Fique de pé e segure uma cadeira ou mesa como suporte. Lentamente levante seu calcanhar do
chão em direção as nádegas, mantendo o outro joelho semi-flexionado. Repita o
exercício de 15-20 vezes cada lado. Para maior resultado , em casa pode usar
caneleiras como sobrecarga.
coxa) . Pode sentir dificuldade no início mas com o tempo sua flexibilidade vai
melhorando.
De pé ao lado de uma cadeira ou mesa para suporte, segure seu pé direito com
sua mão esquerda por de traz do seu corpo (ou segure sua barra de calça). Force
suavemente seu calcanhar em direção as nádegas e mantenha de 10-30". Seu
joelho deve ficar apontado para o chão, ao invés de ficar apontado para fora.
Repita de 2-3 vezes cada perna. Para melhorar seu equilíbrio vá tentando
retirar sua mão da cadeira de suporte, pouco a pouco.
fica semi-flexionada como apoio. Gire a ponta de seu pé da perda que está a
frente para a direita e para a esquerda girando juntamente a perna toda. Repita
de 15-20 vezes cada lado. Pratique em torno de 2-3 séries.
distantes da mesma largura de seus ombros, agache suavemente de modo que os
joelhos permaneçam em cima dos seus pés, evitando que eles ultrapassem a ponta
dos pés, para não estressar os joelhos. O quadril deve ir para traz e cabeça
para frente com as costas retas. Volte a posição em pé sem que hiperextenda os
joelhos. Repita de 15-20 vezes. Podendo praticar de 2-3 séries.
Normalmente
sente dores no pescoço enquanto trabalha? Estes simples exercícios abaixo irão
aliviar a tensão e ainda as dores de um longo dia no computador ou mesa de
trabalho.
FORTALECIMENTO E ALONGAMENTOS DE PESCOÇO
Este exercício pode ser feito de pé ou assentado e fortalece os músculos do pescoço,
ajudando a aliviar certo desconforto da posição errada diária.
Com a cabeça reta coloque a palma de sua mão na testa e aperte para traz ao mesmo tempo que
empurra sua cabeça para frente. Mantenha por 10-15" . Em seguida entrelace
os dedos das mãos e coloque atrás da cabeça e force para frente ao mesmo tempo
que a cabeça para traz. Mantenha de 10-15". Repita o exercício do lado
direito e esquerdo também de sua cabeça. “Finalmente relaxe sua cabeça e ombros
deixando sua cabeça descançar colocando a orelha no ombro por 10-15” e depois
no outro lado, em seguida coloque o queixo em direção ao peito e depois nuca
nas costas mantendo ambos por 10-15 segundos. Tente não contrair os ombros
enquanto executa tais exercícios.
